Sacharidy a glykemický index

Častá rada sportovcům v otázce sacharidů zněla: jíst složené sacharidy, např. celozrnné pečivo nebo brambory, protože tyto potraviny měly údajně přispívat k udržení hladiny glukózy v krvi. Jednoduché sacharidy se naopak považovaly za důvod rychlého vzestupu hladiny glukózy následovaného rychlým poklesem, zapříčiňujícími tak hypoglykemickou reakci.

Dnes už víme, že potraviny neovlivňují hladinu krevní glukózy podle toho, zda obsahují jednoduché nebo složené sacharidy, ale glykemickou reakci, čili schopnosti podílet se na přísunu glukózy do krve. Glykemická reakce potraviny je ovlivněna mnoha faktory včetně zkonzumovaného množství, obsahu vlákniny, dále množstvím tuku a způsobem úpravy potraviny. Tím, že dietologové srovnali potraviny podle jejich schopnosti zvyšovat hladinu glukózy, bylo možné vytvořit tzv. glykemický index. Pečené brambory mají vyšší glykemický index než brambory vařené; pšenice v chlebu má vyšší glykemický index než pšenice v těstovinách, rafinovaný cukr má vyšší glykemický index než cukr v kombinaci s tukem (například ve zmrzlinách nebo sušenkách).
Fitness Glykemický index byl původně vytvořen pro osoby s cukrovkou, které jsou nuceny pečlivě kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Protože osoby s cukrovkou se snaží kombinovat potraviny tak, aby tlumily glykemickou reakci, stává se pro ně glykemický index méně odpovídající. Sportovci však obvykle ke svačině konzumují jednotlivé potraviny a tak je pro ně seřazení potravin podle glykemického indexu větším přínosem, protože se tím rozdělí potraviny na ty, které by se měly jíst před cvičením, během cvičení a po tréninku.
Sacharidy s vysokým glykemickým indexem (brambory, kukuřičné vločky, med) rychle přejdou do krve a je nejvhodnější jíst je během tréninku a po něm. Potraviny se středním nebo nízkým glykemickým indexem (rýže, těstoviny, banány) přecházejí do krve pomalu a je vhodné konzumovat je před tréninkem, protože poskytují energii dlouhodoběji. Potraviny s nízkým glykemickým indexem omezují potřebu konzumace sacharidů během dlouhodobého výkonu, protože jejich účinek na hladinu glukózy v krvi je dlouhodobý.
Průměrný muž vážící 75 kg má v játrech, svalech a krevním oběhu množství sacharidů odpovídající asi 7 500 kJ. Rozmístění je následující:

svalový glykogen 6 000 kJ
jaterní glykogen 1 200 kJ
krevní glykogen 300 kJ
celkem 7 500 kJ

« zpět